Cамые популярные кроссфит комплексы (WOD)
За восемнадцатилетнее существование специфической системы физических упражнений, ставшей мировым брендом, было разработано значительное количество комплексов, позволяющих адептам Crossfit как можно эффективнее оптимизировать десять фитнес-доменов физических возможностей человека.
Сам основатель кроссфит Грег Глассман подчеркивает децентрализованность его фитнес-программы и отсутствие ее специализированности, при этом популярные разновидности воркаут (комплексов) обладают общими составляющими:
- аэробные упражнения;
- гимнастика как упражнения с весом собственного тела;
- тяжёлая атлетика.
По принятой классификации, все известные комплексы тренировок дня (WOD), предназначенные для занятий в тренажерном зале либо дома подразделяются на три группы - бенчмарки-девочки, героические комплексы и тестовые комплексы, имеющие названия.
Синди (Cindy)
Относящийся к воркаут, не требующему специального оборудования, Cindy принадлежит группе девочек, и включает в себя три вида силовых упражнений, составляющих один круг:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Хорошим результатом считается выполнение не менее 15 раундов за одну тренировку.
Мэри (Mary)
Еще один известный комплекс GIRLS, только относящийся к более *продвинутому* уровню.
За временной отрезок в треть часа спортсмену нужно выполнить:
- 5 отжиманий в стойке на руках;
- 10 приседаний на одной ноге - *пистолетов*;
- 15 подтягиваний.
Хорошая подготовка обеспечит выполнение не менее 5 раундов.
Табата (Tabata Something Else)
В этом GIRLS - комплексе принцип выполнения упражнений кардинально изменен, и активность сменяется периодическим отдыхом:
- 20 секунд длится каждое упражнение, повторяемое максимально возможное число раз;
- перед каждым новым упражнением спортсмен получает 10-секундную *передышку*.
Всего в Tabata четыре вида упражнений:
- отжимание от пола;
- подтягивание;
- подъём корпуса из положения лежа;
- приседание.
Энни (Annie)
Суть этого воркаута – в работе на скорость: к примеру, следует чередовать повторения двойных прыжков через скакалку с подъемами корпуса из положения лежа. Количество повторений уменьшается с истечением времени тренировки: так, начиная с 50, к концу количество повторений будет уменьшено в пять раз.
Для того, чтобы продемонстрировать неплохой результат, нужно постараться выполнить Annie за 10 минут (при показателях в 4,5 минуты для элитных атлетов).
Энджи (Angie)
Очередной GIRLS вариант, делающий ставку на скорость.
Серия, рассчитанная на получасовое выполнение, состоит из четырех видов упражнений, повторяемых по сотне раз:
- подтягивания;
- отжимания;
- подъёмы корпуса из положения лежа;
- приседания.
Джеки (Jackie)
Относящийся к GIRLS workout Jackie потребует конкретное спортивное снаряжение, ведь он включает в себя рассчитанные максимум на четверть часа следующие упражнения:
- тысяча метров, отработанных на гребном тренажёре;
- 50 выбросов штанги с весом 20 килограмм для мужчин, или 15 килограммов для женщин;
- 30 подтягиваний из виса на перекладине.
Фрэн (Fran)
Чемпион по популярности Fran предусматривает шесть видов последовательных упражнений, выполненных в максимально короткое время (отличный результат – две и мене минут):
- 21 выброс штанги весом 42,5 для мужчин и 30 килограммов – для женщин;
- 21 подтягивание;
- 15 выбросов штанги с прежним весом;
- 15 подтягиваний;
- 9 выбросов штанги с первоначальным весом;
- 9 подтягиваний.
Линда (Linda)
Linda, она же – *три штанги смерти* - воркаут, состоящий из трех последовательных тяжелоатлетических упражнений:
- становая тяга с весом, в полтора раза превышающим вес тела атлета;
- жим лёжа с весом, равным весу тела атлета;
- взятие на грудь штанги с тремя четвертыми веса атлета.
Каждое отдельное упражнение выполняется по числу подходов, обратно пропорциональных числительному раунда: например, при первом выполняется по десять повторений каждого упражнения, затем количество их подходов уменьшается на один, достигая к 10 раунду единицы.