Cамые популярные кроссфит комплексы (WOD)

September 6, 2018


За восемнадцатилетнее существование специфической системы физических упражнений, ставшей мировым брендом, было разработано значительное количество комплексов, позволяющих адептам Crossfit как можно эффективнее оптимизировать десять фитнес-доменов физических возможностей человека.

Сам основатель кроссфит Грег Глассман подчеркивает децентрализованность его фитнес-программы и отсутствие ее специализированности, при этом популярные разновидности воркаут (комплексов) обладают общими составляющими:

  • аэробные упражнения;
  • гимнастика как упражнения с весом собственного тела;
  • тяжёлая атлетика.

По принятой классификации, все известные комплексы тренировок дня (WOD), предназначенные для занятий в тренажерном зале либо дома подразделяются на три группы - бенчмарки-девочки, героические комплексы и тестовые комплексы, имеющие названия.

Синди (Cindy)
Относящийся к воркаут, не требующему специального оборудования, Cindy принадлежит группе девочек, и включает в себя три вида силовых упражнений, составляющих один круг:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Хорошим результатом считается выполнение не менее 15 раундов за одну тренировку.

Мэри (Mary)
Еще один известный комплекс GIRLS, только относящийся к более *продвинутому* уровню.
За временной отрезок в треть часа спортсмену нужно выполнить:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 приседаний на одной ноге - *пистолетов*;
  • 15 подтягиваний.

Хорошая подготовка обеспечит выполнение не менее 5 раундов.

Табата (Tabata Something Else)
В этом GIRLS - комплексе принцип выполнения упражнений кардинально изменен, и активность сменяется периодическим отдыхом:

  • 20 секунд длится каждое упражнение, повторяемое максимально возможное число раз;
  • перед каждым новым упражнением спортсмен получает 10-секундную *передышку*.

Всего в Tabata четыре вида упражнений:

  • отжимание от пола;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса из положения лежа;
  • приседание.

Энни (Annie)
Суть этого воркаута – в работе на скорость: к примеру, следует чередовать повторения двойных прыжков через скакалку с подъемами корпуса из положения лежа. Количество повторений уменьшается с истечением времени тренировки: так, начиная с 50, к концу количество повторений будет уменьшено в пять раз.

Для того, чтобы продемонстрировать неплохой результат, нужно постараться выполнить Annie за 10 минут (при показателях в 4,5 минуты для элитных атлетов).

Энджи (Angie)
Очередной GIRLS вариант, делающий ставку на скорость.
Серия, рассчитанная на получасовое выполнение, состоит из четырех видов упражнений, повторяемых по сотне раз:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • подъёмы корпуса из положения лежа;
  • приседания.

Джеки (Jackie)
Относящийся к GIRLS workout Jackie потребует конкретное спортивное снаряжение, ведь он включает в себя рассчитанные максимум на четверть часа следующие упражнения:

  • тысяча метров, отработанных на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20 килограмм для мужчин, или 15 килограммов для женщин;
  • 30 подтягиваний из виса на перекладине.

Фрэн (Fran)
Чемпион по популярности Fran предусматривает шесть видов последовательных упражнений, выполненных в максимально короткое время (отличный результат – две и мене минут):

  • 21 выброс штанги весом 42,5 для мужчин и 30 килограммов – для женщин;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги с прежним весом;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги с первоначальным весом;
  • 9 подтягиваний.

Линда (Linda)
Linda, она же – *три штанги смерти* - воркаут, состоящий из трех последовательных тяжелоатлетических упражнений:

  • становая тяга с весом, в полтора раза превышающим вес тела атлета;
  • жим лёжа с весом, равным весу тела атлета;
  • взятие на грудь штанги с тремя четвертыми веса атлета.

Каждое отдельное упражнение выполняется по числу подходов, обратно пропорциональных числительному раунда: например, при первом выполняется по десять повторений каждого упражнения, затем количество их подходов уменьшается на один, достигая к 10 раунду единицы.